10 tipů na rychlejší regeneraci po tréninku

8.9.2023

Když jde o sport a fitness, mnoho lidí se zaměřuje pouze na samotný trénink. Samozřejmě, kvalitní trénink je nezbytný pro nárůst svalové hmoty, ale stejně tak důležitá je regenerace a správná strava. Během fyzické námahy vznikají ve svalech mikrotrhlinky, které se nám zahojí právě během regeneračního okna. Bez správné regenerace, zvyšujete riziko zranění a růst svalů by mohl stagnovat. V tomto článku zjistíte, proč je regenerace tak důležitá, jak dlouho regenerace svalu trvá a jakým způsobem můžeme regeneraci podpořit a zakomponovat do tréninkového plánu.

Proč je regenerace tak důležitá?

Prevence zranění: Svaly a tkáně oslabené opakovaným tréninkem jsou náchylnější ke zranění.

Zvyšuje výkonnosti: Kvalitní regenerace znamená, že budete moci trénovat s vyšší intenzitou a délkou.

Růst svalů: Regenerace je klíčovým faktorem pro hypertrofii.

Snížení únavy: Po tréninku může být tělo vyčerpané. Kvalitní regenerace sníží celkovou únavu a obnoví energetické zásoby. Budete mít tak větší chuť a motivaci do dalšího tréninku.

Jak dlouho trvá regenerace svalů?

Doba trvání regenerace svalů se liší v závislosti na několika faktorech, včetně intenzity tréninku, typu cvičení, věku, spánku, metabolismu, výživy a suplementace. Nicméně existuje několik obecných směrnic.

Krátkodobá regenerace (0-24h.)
střednědobá regenerace (24-48h.)
dlouhodobá regenerace (48 a více h.)

Jak podpořit regeneraci?

1. Kvalitní spánek

Dokola omílaný, ale stále mnoho lidmi opomíjený spánek. Dopřejte svému tělu alespoň 7-8h kvalitního spánku. Není lepší způsob regenerace. Během spánku se uvolňuji růstové hormony, které podporují svalový růst a spalování tuků. Nekvalitní spánek má přímý vliv na regeneraci a také psychiku. Pokud Vás celý proces spánku zajímá více dopodrobna doporučujeme knihu Proč spíme od Matthew Walkera.

2. Kvalitní vyvážená strava

Vyvážená strava pod kterou si představte dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků, ale také mikronutrientů (Vitamíny, hořčík, omega-3 atp.). Pokud tělu nebudete dodávat palivo v podobě kvalitního jídla, tělo nebude schopné kvalitně regenerovat a nebude vytvářet svalovou hmotu.

3. Hydratace

Další alfa-omega, bez které kvalitně regenerovat nemůžete. Tekutiny odplavují z těla škodlivé látky, podporují správné vstřebávání živin a mají nespočet dalších výhod. Obecně se doporučuje denně vypít minimálně 2-3 litry vody. Ve vašem případě můžete vypít, ale i mnohem více. Záleží na spoustě faktorech (Tělesná hmotnost, věk, fyzická aktivita, strava, teplota prostředí).

4. Suplementace

Pokud budete mít vyváženou stravu můžete Vaši regeneraci podpořit suplementací. Na trhu existuje nespočet možných suplementů. Z naši osobní zkušenosti doporučujeme protein, kreatin monohydrát a vitamíny. Není potřeba to se suplementací přehánět a nakupovat nespočet možných produktů. Investujte radši Vaše peníze do kvalitní stravy, která má vše co potřebujete.

5. Otužování/studená voda

Otužování je v poslední době velkým trendem a to převážně kvůli skvěle knize „Wim Hod: Ledový muž“. Je to návyk, který není jednoduché si oslovit. Ze začátku to může být nepříjemné, ale jakmile si otužovaní oslovíte uvidíte nespočet benefitů. Studená voda zvyšuje přirozenou hladinu testosteronu, endorfinů a celkovou Imunitu. Pomáhá také k hubnutí a rychlejší regeneraci svalů.

Avšak pokud je váš primární cíl nárůst svalové hmoty. Zvažte, zda si chcete dávat ledovou sprchu ihned po tréninku. Existují studie, které poukazují na negativní vliv ledové vody na budovaní svalové hmoty. Doporučujeme následující článek. - článek zde

6. Sauna

Spoustu fitness center má saunu v ceně vstupu, proč ji tedy nevyužít? :) Saunovaní podporuje kardiovaskulární systém, zvýší prokrvení svalů, odstraní toxiny z těla, uvolní svalové napětí a zvýší produkci růstového hormonu.

7. Strečink

Opět jedna z velice podceňovaných činnosti, kterou většina z nás vynechává. Strečink je důležity pro naše celkové držení těla. Z dlouhodobého hlediska nám může pomoci zvýšit flexibilitu a snížit bolest.

Dejte si však pozor, strečinkem si můžete stejně jako cvičením uškodit. Snažte se ze začátku stretching nepřehánět a provádět ho správným způsobem.
Doporučujeme neprovádět strečink před silovým tréninkem. Lidé si často pletou statický strečink s rozcvičkou, která má naše tělo zahřát a připravit na samotný trénink.

8. Aktivní regenerace

Jsou mezi námi tací, kteří nedokážou odpočívat a v netréninkové dny musí jít něco dělat. Paradoxně, aktivní relaxace nám může pomoci více než celý den strávený v posteli. Je ale potřeba to nepřehánět a držet srdeční rytmus nad klidovou frekvencí. Mezi aktivní regeneraci řadíme např. Jógu, cyklistiku, plavání, turistiku.

9. Masáž

Málo kde se zvládnete uvolnit, tak jako u profesionální masáže. Napomáhá k odplavení laktátu, trapnsportuje energii do svalů, zlepšuje rozsah pohybu, minimalizuje křeče a zmírňuje bolest.

10. Fyzioterapie

S fyzioterapii si převážná z nás možná regeneraci nespojí, což je velká škoda. Návštěva fyzioterapeuta nemusí hned znamenat, že je něco špatně. Návštěva může být čistě preventivní. Kvalitní fyzioterapeut Vám popíše disbalance, uvolní přetížené části těla a případně Vám uvolní od bolesti.

Zároveň chceme upozornit na to, že pokud k fyzioterapeutovi chodíte pravidelně s bolestmi, které vás opakovaně trápí. Znamená to, že Vám tělo vysílá signal a chce změnu. Krátkodobé uvolnění od bolesti Vám s vašim problémem nepomůže a většinou je potřeba se na problém zaměřit z jiného úhlu a najít řešení.

Co si na závěr odnést?

Nejdůležitější je naslouchat svému tělu! Pokud pociťujete únavu, sníženou výkonnost nebo případně i bolesti. Vaše tělo Vám posílá signál, kterému je potřeba naslouchat. Méně je někdy více a to platí i ve fitness. Nebojte se někdy ubrat a dopřát si zaslouženého odpočinku. Je důležité najít rovnováhu mezi tréninkem a regenerací! K tomu můžete využít i náš tréninkový deník, ve kterém si celý tréninkový proces můžete vizualizovat.

Nedělejte věci pouze napůl a starejte se o své tělo! Věřte, že Vám to časem vrátí. :)

Daniel, Journ