Dilema protahování: Ano či ne? Kdy? Jak? Proč?

29.12.2023

Obsah:

1. Proč byste měli zvážit začlenění protahování do svého každodenního života?
2. Porovnání pasivního a aktivního strečinku pro optimální pohyblivost.
3. Dynamické versus Statické protahování
4. Co jsou to CARS ?

Pojďme se společně podívat na problematiku protahování. Jedná se o účinnou metodu uvolňování svalstva nebo nám nepřináší žádné výrazné benefity? Pojmeme to trochu odlišně. Probereme pro a proti, zmíníme taky formy protahování. 

Zastánci strečinku tvrdí, že zvyšuje flexibilitu, zlepšuje rozsah pohybu kloubů a snižuje svalovou ztuhlost. Dynamický strečink, zahrnující kontrolované pohyby, se často doporučuje jako zahřátí před zahájením namáhavější fyzické aktivity. Předpokládá se, že to připraví svaly a klouby na požadavky cvičení, což potenciálně snižuje riziko zranění.

Na druhou stranu někteří skeptici zpochybňují účinnost strečinku, zejména statického strečinku prováděného před tréninkem. Nedávné studie naznačují, že statický strečink – držení strečinku po delší dobu – může dočasně snížit svalovou sílu a potenciálně bránit výkonu při činnostech, které vyžadují výbušné pohyby. Navíc byla zpochybněna myšlenka, že strečink předchází zraněním. I když je flexibilita nepochybně důležitá, nejde o univerzální řešení. Někteří jedinci mají přirozeně větší flexibilitu, zatímco jiní mohou být náchylnější k ztuhlosti. Klíč spočívá v pochopení specifických potřeb vašeho těla a odpovídajícím začlenění vhodné strečinkové rutiny.

 

Proč byste měli zvážit začlenění protahování do svého každodenního života?

Protahování není jen pro sportovce a cvičence. Je to jednoduchý způsob, jak udržet tělo pružné a zlepšit celkovou pohyblivost.

BENEFITY:

1. Zlepšuje flexibilitu

Protahování pomáhá zvýšit rozsah pohybu v kloubech a svaly se tak stávají pružnějšími. Tady však pozor jaký druh protahování aplikujete. Je důležité si uvědomit, zda se jedná o aktivní či pasivní protahování.  

2. Redukuje napětí a stres

Protahování může pomoci uvolnit napětí a stres, které se hromadí v svalstvu v důsledku každodenních aktivit. Díky tomu se cítíte uvolněněji a klidněji. Protahování tedy může kladně působit ve spojení s dechem na váš psychický stav.

3. Podporuje správné držení těla

Správné držení těla je klíčové pro prevenci bolesti zad a dalších problémů s pohybovým aparátem. Správné držení těla však ovlivňuje i samotné cvičení. U jedinců s dominancí prsních svalů a předních deltových svalů můžeme pozorovat předsazení ramen. Svalové disbalance tedy přímo ovlivňují pohybové vzorce.

4. Zvyšuje průtok krve

Protahování podporuje lepší průtok krve do svalů, což může zlepšit zásobení živinami a kyslíku. To má pozitivní vliv na regeneraci svalů po fyzické aktivitě.

5. Posiluje mentální zdraví

protahování nejen fyzicky uvolňuje, ale také podporuje relaxaci mysli. Je to skvělý způsob, jak si vzít čas pro sebe a zklidnit svou mysl.

6. Ideální pro všechny věkové skupiny

Bez ohledu na váš věk může protahování přinést prospěch každému. Mladší lidé mohou udržet svou pružnost, zatímco starší jedinci mohou snižovat ztuhlost spojenou s věkem.

 

Pojďme porovnat pasivní a aktivní strečink pro optimální pohyblivost.

Rozvoj flexibility a pohyblivosti je klíčovým prvkem efektivního cvičebního režimu. Podíváme se na rozdíly mezi těmito dvěma přístupy, a jaké mohou přinést výhody. 

AKTIVNÍ STRETCHING

Aktivní strečink zahrnuje používání vlastní svalové síly k prodloužení svalu. Při aktivním protahování se sval protahuje tím, že kontrahuje opačný sval nebo skupinu svalů. Tento typ protahování je často součástí dynamických cvičení.  

Výhody:

• Zlepšuje proprioceptivní vnímání těla
• Aktivuje svaly a připravuje je na pohyb
• Může být součástí dynamického zahřátí před cvičením

PASIVNÍ STREČINK

Pasivní strečink zahrnuje externí sílu nebo odpor k dosažení protažení svalu. Tím může být vlastní váha těla, cvičební partner nebo pomocný nástroj. Příkladem pasivního protahování je statické držení protahované pozice po určitou dobu, aby se svaly postupně prodloužily.

Výhody

• Dosáhnete intenzivnějšího protažení svalů
• Pomáhá zlepšit délku svalu (Důležité je si uvědomit že pouze dočasně, protože rozsahy, které nepoužíváme v běžném životě, potupně ztrácíme!)
• Umožňuje svalům relaxovat během protahování 

Jak integrovat oba druhy do cvičebního plánu?

Ideální cvičební plán by měl zahrnovat kombinaci obou typů protahování. Aktivní strečink může být výborným způsobem, jak připravit svaly na pohyb a zvýšit teplotu tkání, zatímco pasivní strečink může být efektivní pro prodloužení svalů a zlepšení celkové pohyblivosti.

Pamatujte, že každý jedinec může reagovat jinak, a proto je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit cvičení svým potřebám. Kombinace obou druhů protahování může přinést optimální výsledky a přispět k dosažení vyšší úrovně flexibility a pohyblivosti.

 

Dynamické versus Statické protahování

Který přístup je pro vás ten správný? Zlepšení flexibility a pohyblivosti je klíčovým cílem mnoha cvičenců. Dvě hlavní metody – dynamické a statické protahování – nabízejí různé přístupy k dosažení tohoto cíle.

DYNAMICKÉ PROTAHOVÁNÍ

Dynamické protahování zahrnuje kontrolované pohyby svalů přes jejich úplný rozsah pohybu. Tyto pohyby často replikují pohyby, které budete provádět během cvičení nebo sportu. Příklady dynamického protahování zahrnují výpady, rotace, skoky a další aktivní pohyby.

Výhody:

• Zvyšuje teplotu svalů a kloubů
• Aktivuje svaly a připravuje je na následující fyzickou aktivitu
• Může zlepšit propojení svalů a nervového systému
• Ideální pro zahřátí před tréninkem nebo sportovním výkonem

STATICKÉ PROTAHOVÁNÍ

Statické protahování zahrnuje držení určité pozice svalu bez pohybu. Tento typ protahování se často provádí tím, že udržujete danou pozici po určitou dobu, obvykle 15–60 sekund. Tato metoda je zaměřena na prodloužení svalu a zvýšení jeho elasticity.

Výhody:

• Prodlužuje svaly a zvyšuje celkovou pohyblivost
• Může pomoci snížit svalovou napětí a uvolnit svalovou tkáň
• Umožňuje svalům relaxovat po intenzivní fyzické aktivitě
• Ideální pro zklidnění po tréninku nebo na konci cvičení

Jak integrovat oba druhy do cvičebního plánu?

Optimální cvičební plán by měl obsahovat kombinaci obou typů protahování. Dynamické protahování je ideální pro zahřátí před aktivitou, zatímco statické protahování může být skvělým doplňkem pro zvýšení flexibility a uvolnění svalů po cvičení.

Výběr mezi dynamickým a statickým protahováním může záviset na konkrétních potřebách a cílech jednotlivce. Důležité je  přizpůsobení tréninkové jednotce a její náročnosti. Kombinací obou druhů můžete zvýšit výkonnost.

Z mého osobního pohledu trenéra přistupuji k metodice stretčinku trochu odlišně. Před začátkem každého tréninku praktikuji s klienty CARS.

 

Co jsou to CARS ?

Aktivní kloubní rotace, známé také jako CARS (Controlled Articular Rotations), jsou cvičení, která mají pozitivní vliv na pohyblivost kloubů a celkovou flexibilitu. Kolikrát za den využijete celý rozsah v kyčlích či v ramenním kloubu? Hádám, že velmi zřídka, obzvláště pokud máte sedavé zaměstnání. Rozsahy, které v běžném životě nevyužíváme, postupně ztrácíme. Jak se říká use-it-or-lose-it.

Proč aplikovat CARS do každodenního života?

1. Zlepšení rozsahu pohybu.

CARS jsou navrženy tak, aby poskytovaly maximální rozsah pohybu v kloubech. Pravidelné provádění těchto rotací může pomoci zvýšit pohyblivost a flexibilitu v kloubech.

2. Posílení stabilizačních svalů

Cvičení CARS zahrnují kontrolované pohyby, které aktivují stabilizační svaly kolem kloubů. To pomáhá posílit tělo a chránit klouby před možnými zraněními.

Je proto vhodné CARS provádět s přidanou zátěží.

3. Prevence ztuhlosti kloubů

Každodenní rutina CARS může pomoci zabránit ztuhlosti kloubů, což je obzvláště prospěšné pro ty, kdo tráví hodně času v sedavé pozici.

4. Lepší vnímání pohybu

Cvičení CARS klade důraz na vědomé provedení každé rotace, což zlepšuje vnímání pohybu v kloubech. To může přispět k lepší koordinaci a kontrolu nad svým tělem. Zároveň aktivujeme nervové spojení mezi kloubem a mozkem.

5. Ideální pro různé věkové skupiny

CARS jsou vhodné pro lidi všech věkových kategorií. Pro mladší jedince mohou přinést výhody pro rozvoj pohybových dovedností, zatímco pro starší lidi mohou sloužit k udržení pružnosti a prevenci degenerativních změn v kloubech.

6. Snížení rizika zranění

Pravidelné provádění CARS může pomoci posílit klouby a zvýšit jejich odolnost vůči zranění. To je zejména důležité pro sportovce a aktivní jedince.

7. Snadné začlenění do cvičební rutiny

Cvičení CARS můžete snadno začlenit do své každodenní cvičební rutiny. Krátký čas věnovaný těmto kloubním rotacím může mít dlouhodobý pozitivní vliv. Přitom stačí 10 minut každý den.

 

Nezapomínejte na správnou techniku a postupujte podle svých možností. Konzultace s odborníkem nebo trenérem může být užitečná pro optimalizaci vašeho cvičebního programu s využitím CARS. Začněte integrovat tyto aktivity do svého cvičebního režimu a podpořte tak zdraví svých kloubů a celkovou pohyblivost.

Závěrem bych chtěla říci následující. Poslouchejte své tělo, samo vás navede. Například bolestem zad předchází dlouhodobé držení páteře v jedné pozici, ať už ve stoje či vsedě. Pokud chcete zařazovat protahování v jakékoliv podobě hned z rána, je dobré vyčkat cca 1,5 h po probuzení. Páteř má jinou podobu po probuzení než celý den.

Kája, Journ