Jak si sestavit tréninkový plán? 

15.6.2023

Obsah:

1. Typy tréninkových plánů
   1. Trénink celého těla (Full body)
   2. Tlakové, tahové cviky a nohy (Push/pull/legs)
   3. Rozdělení na horní a dolní polovinu těla (upper/lower)
   4. Čtyřdenní split
   5. Pětidenní split
2. Jak si sestavit vlastní tréninkový plán?
   1. Definujte si své cíle.
   2. Zvažte své výchozí body.
   3. Vyberte vhodné cviky.
   4. Zvolte si počet opakovaní, sérii a optimální zátěž.
   5. Nepodceňte regeneraci a spánek.
3. Co si na závěr odnést?

Správně sestavený tréninkový plán je klíčový pro každého sportovce, který se chce konzistentně zlepšovat a dosáhnout svých cílů. Bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo pokročilý sportovec, kvalitní tréninkový plán Vám pomůže optimalizovat Váš čas, minimalizovat zranění a dosáhnout lepších výsledků. V tomto článku Vám představíme různé typy tréninkových plánu a vysvětlíme, jak si tréninkový plán sestavit. Všechny plány berte pouze, jako vzor. Můžete podle nich cvičit nebo se inspirovat, ale doporučujeme sestavit si tréninkový plán přímo na míru. Pokud začínáte, vřele doporučujeme nechat si poradit od certifikovaného odborníka.  

Nejpoužívanější tréninkové plány

V dnešní době máme opravdu spousty tréninkových plánu. Zvolte si ten, který bude vyhovovat Vám na základě vašich cílů a predispozic. Naučte se správné techniky jednotlivých cviků a postupně zkoušejte různé tréninkové plány a varianty cviků. Postupem času zjistíte, které vám vyhovují nejvíce.

 

Trénink celého těla (Full body)

Trénink celého těla je jedním z nejlepších tréninkových splitů pro růst svalů a síly bez ohledu na Vaše tréninkové zkušenosti. Zároveň je ideální, pokud máte v plánu cvičit 2-3 do týdně. Obvykle máte jeden až dva cviky na danou partii.

Rozdělení tréninků celého těla může vypadat následovně: 

Pondělí: trénink  A

Úterý: rest day

Středa: trénink  B

Čtvrtek: rest day

Pátek: trénink C

Sobota: rest day

Neděle: rest day

  

Tlakové, tahové cviky a nohy (Push/pull/legs)

Trénink push/pull/legs řadíme mezi nejoblíbenější a nejefektivnější tréninkové splity. Skládá se ze tří tréninků: tlakové cviky na hrudník, ramena a triceps; stahovací cviky na záda, biceps a předloktí; a nohy.

Tento tréninkový split si můžete rozdělit do 3 nebo 6 tréninkových dnů na základě toho, zda jste začátečník nebo pokročilý. 

Pondělí: tlakové (push)

Úterý: rest day

Středa: nohy (legs)

Čtvrtek: rest day

Pátek: tahové (pull)

Sobota: rest day

Neděle: rest day

Rozdělení na horní a dolní polovinu těla (upper/lower)

Tento tréninkový split rozděluje tréninky na horní části těla a dolní části těla. V den horní části těla procvičujete hrudník, ramena, záda, biceps a triceps. V den spodní části těla se zaměříte na flexory kyčle, hýžďové svaly, kvadriceps, hamstringy a lýtkové svaly.

Frekvenci tréninku můžete rozdělí do 3 nebo 4 tréninku. 

Pondělí: horní část

Úterý: dolní část

Středa: rest day

Čtvrtek: horní část

Pátek: dolní část

Sobota: rest day

Neděle: rest day

 Čtyřdenní split

Máte několik různých způsobu, jak čtyřdenní tréninkový split poskládat. Spoustu lidí využívá dříve zmíněné rozdělení upper/lower (horní částí těla a dolní částí těla). Níže si ukážeme další velice používanou variantu se zaměřením na hypertrofii. 

Pondělí: záda, biceps

Úterý: prsa, triceps

Středa: rest day

Čtvrtek: nohy

Pátek: ramena

Sobota: rest day

Neděle: rest day

Pětidenní split

Cvičit 5 dní v týdnu vyžaduje velké nasazení, které nemusí být pro každého, ale pokud rádi cvičíte často a chcete budovat svalovou hmotu a sílu, pětidenní tréninkový split je skvělou volbou. Jedná se o klasický split, který je kulturisty prosazován po celá desetiletí.

Připravili jsme si pro vás tréninkový plán ve kterém se soustředíte na jednu svalovou partii každý trénink (bro split).

Pondělí: prsa

Úterý: záda

Středa: ramena

Čtvrtek: ruce

Pátek: nohy

Sobota: rest day

Neděle: rest day

Uvedené tréninkové rozdělení nezahrnují menší svalové skupiny (břišní svaly) ani kardio. Menší svaly se zotavují rychleji než ostatní svaly a proto mohou být prováděny každý druhý den. Cviky na zmíněné partie můžete přidat na začátek, nebo konec svých tréninků.

Jak si sestavit tréninkový plán?

Definujte si své cíle

Než začnete sestavovat tréninkový plán, je důležité si jasně stanovit své cíle. Zvažte, čeho přesně chcete dosáhnout, zda je to zvýšení svalové hmoty, zlepšení kondice, snížení tělesného tuku nebo jiného specifického cíle. Podle Vašeho definovaného cíle se poté budou odvíjet jednotlivé cviky, tréninkové metody, počet opakovaní a sérii, závaží, odpočinek mezi sériemi a mnoho dalších faktorů, které zohledníte při sestavování tréninkového plánu.

Zvažte své výchozí body

Při sestavování tréninkového plánu je důležité vzít v úvahu Vaše sportovní predispozice, zkušenosti, genetiku a hlavně zdraví. Pokud jste začátečník bude Vám ze začátku stačit malý objem práce (2-3 cviky na svalovou partii) oproti pokročilému sportovci, který bude muset práce vynaložit více (3-4 cviky na svalovou partii).

Vyberte vhodné cviky

Zvolení cviku do tréninkového plánu může obtížné, ale když víte jak na to je to jako skládaní puzzle. Jak na to?

Základní principy: 

• Cviky si zvolte na základě cílů, kterých chcete dosáhnout
• Vyberte cviky u kterých jste si jistí, že je děláte správnou technikou!
• Na každou partii si vyberte 1-4 cviky
• Tréninky začínejte základními cviky, které jsou technicky nejnáročnější. 
• Tréninky postavte okolo základních cviků (main compound exercises) - Dřepy, výpady, kliky na bradlech, shyby, benchpress, kliky, mrtvý tah

Nejlepší cviky podle nás: 

• Prsa: Tlaky s jednoručkami, kliky, bench press, kliky na bradlech, rozpažky, stahovaní protisměrných kladek
• Ramena: Upažování, tlaky s jednoručkami na ramena, military press, stahování kladky (bent over reverse fly)
• Záda: Shyby, přitahování osy v předklonu nadhmatem, stahování horní kladky, přitahování kladky v sedě, přítahy jednoručky v předklonu, mrtvý tah
• Nohy: Dřepy, výpady, předkopávaní, zakopávaní, hacken dřepy, bulharské dřepy, rumunský mrtvý tah
• Biceps: Bicepsový zdvih s jednoručkami a velkou činkou, koncentrovaný bicepsový zdvih, bicepsový zdvih na Scottově lavici
• Triceps: kliky na bradlech,  benchpress s úzkým úchopem, francouzské tlaky, stahování kladky, kickback
• Břicho: Plank, zkracovačky, jizdní kopy, vznosy na hrazdě, rotace s medicinbalem

Zvolte si opakovaní, série a zátěž

Volba ideálního počtu opakování, sérií a zátěže při cvičení závisí na Vašich individuálních cílech, úrovni kondice a preferencích. Zde je několik obecných principů, které můžete vzít v úvahu při rozhodování:

1. Opakování: Nižší počet opakování (například 1-5) se často používá pro sílu, zatímco vyšší počet opakování (například 8-15) je vhodnější pro hypertrofii (růst svalů) a vytrvalost.
2. Série: Pro sílu se často používají nižší počty sérií (například 3-5), zatímco pro hypertrofii a vytrvalost můžete zvážit vyšší počet sérií (například 3-6).
3. Zátěž: Zvolte zátěž, která vám umožní dosáhnout požadovaného počtu opakování se správnou technikou. Pro sílu může být zátěž vyšší (blízko vašemu maximu), zatímco pro hypertrofii a vytrvalost můžete použít zátěž nižší, ale stále dostatečně náročnou. 

• Pro sílu: 85-95% 1RM
• Pro hypertrofii: 65-85% 1RM
• Pro vytrvalost: 50-70% 1RM
• Zátěž s 1RM (One Repetition Maximum) se používá k určení maximální váhy, kterou jste schopni zvednout při jednom opakování cviku s maximálním úsilím. 

Je důležité dodržovat progresivní zatížení a postupně si trénink dělat náročnější, snažte se vyvarovat stereotypu a dávat tělu pravidelně nové impulsy. 

Nepodceňte regeneraci a spánek

Regenerace a kvalitní spánek jsou klíčové pro dosažení výsledků při cvičení a zlepšení celkového zdraví. Během tréninku dochází k mikrotrhlinám svalů, které je třeba správně obnovit a posílit.

Při spánku dochází k uvolňování růstového hormonu, který podporuje opravu a regeneraci svalů, tkání a kostí. Kvalitní spánek také přispívá k vyrovnání hormonálních hladin, což má vliv na metabolismus a regenerační procesy v těle.

Kvalitní spánek je jednou z nejdůležitějších a často opomíjených součástí našeho životního stylu. Každému doporučujeme dopřát si minimálně 7 hodin spánku. Věřte, že Vaše tělo Vám v budoucnu poděkuje. Pokud by Vás zajímaly další benefity spánku a nespočet dalších poznatků, doporučujeme knihu "Proč spíme" od Matthewa Walkera. 

Co si na závěr odnést? 

Tréninkový plán dodá cvičení řád a systém. Tento článek Vám měl pomoci se zorientovat, inspirovat a ukázat obecné principy. Tréninkových plánu, metod a přístupů k tréninku je v dnešní době opravdu mnoho, a proto je důležité, abyste si našli ty, které vyhovuji Vám.

Pokud se cvičením začínáte a nemáte žádné předešlé zkušenosti, opravdu Vám vřele doporučujeme najít si kvalitního trenéra, který Vás úplné základy naučí. 

Pokud chcete být opravdu důkladní a mít kompletní přehled o Vašich trénincích, včetně tréninkového plánu a mnoho dalšího. Můžete zvážit náš Journ tréninkový deník. 

 

Děkujeme, že jste dočetli článek až sem a přejeme Vám jen to nejlepší! 

Daniel Farnbauer, Journ