Objevte sílu dřepu: výhody, forma a varianty

29.11.2023

 

Dřep je základní silový cvik, který si získal širokou popularitu pro své četné výhody, všestrannost a variabilitu. V tomto článku se ponoříme do klíčových výhod dřepů, prozkoumáme důležitost správné formy a objevíme různé varianty dřepů, které mohou okořenit vaši cvičební rutinu.

Při správném provádění jsou dřepy funkčním cvičením, které může zvýšit Vaše spalování kalorií, pomáhá předcházet zraněním, posiluje střed těla a zlepšuje vaši rovnováhu, držení těla a celkovou vnitřní stabilitu. Dřep je základní pohybový vzorec, který vyžaduje mnohonásobnou integraci kloubů a svalů. Miminka perfektně dřepují, mají skvělou mobilitu. V průběhu času se to bohužel odnaučíme a ztrácíme celkovou pohyblivost.

Jako dynamické silové cvičení vyžadují dřepy zapojení několika svalů v horní a dolní části těla současně. Mnoho z těchto svalů Vám pomáhá při každodenních úkolech, jako je chůze, chození po schodech, ohýbání se nebo nošení těžkých břemen. Přidání dřepů do Vašeho tréninku může pomoci zvýšit výkon při cvičení, snížit riziko zranění a usnadnit pohyb po celý den. Výhod je ale mnohem více. 

Výhody dřepu:

Pokud existuje jeden cvik, který dokáže zapojit většinu svalů ve vašem těle, je to právě dřep. Dřepy zapojují více svalových skupin současně a při cvičení zapojíme nejen nohy, ale také hluboký stabilizační systém, záda, a dokonce i paže. Podporuje svalový rozvoj a zvyšuje celkovou sílu dolní části těla.

Při dřepu zapojíme: Kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly.
Zlepšuje mobilitu a flexibilitu: Provádění dřepů v plném rozsahu pohybu zvyšuje flexibilitu kloubů a zvyšuje celkovou pohyblivost, což přispívá k lepšímu funkčnímu pohybu.

Dřepy jsou složitý pohyb, který aktivuje velký počet svalových vláken, což vede k vyššímu energetickému výdeji.

Správná forma:

Technika  dřepu se bude odvíjet od samotné stavby jedince, rozsahu pohybu a zdravotního omezení z minulosti. Zkrácené Achillovy šlachy, omezená mobilita v kotníku či v kyčli výrazně ovlivní hloubku dřepu. Člověk s delšími stehenními kostmi půjde do mírného předklonu v rámci dosažení maximální možné hloubky. Bedra budou více zatíženy.

Těžiště by mělo procházet střední částí chodidla, trup držíme v maximálně vzpřímené poloze, abychom minimalizovali dopad na bederní páteř. Z tohoto hlediska bychom neměli zapomínat na správné využití opasku na cvičení, při dodržení správného dýchání využijeme jeho potenciál na maximum, zpevníme tak trup i bederní část zad. 

Ujistěte se, že Vaše chodidla jsou od sebe na šířku ramen a kolena během pohybu směřují za chodidly, abyste předešli zbytečnému namáhání kloubů.
Udržujte neutrální páteř v přirozeném zakřivení, ramena tlačte dozadu, zaměřte se na pevný bod před Vámi. Zaměřte se na hloubku! Kyčelní kloub by měl být v jedné rovině či níže než kloub kolenní. Hloubka dřepu nemá vliv na svalový rozvoj předních stehen, nicméně čím hlouběji půjdeme, tím lépe bude zabírat sval hýžďový. Tedy ženy, pokud usilujete o maximální rozvoj hýždí, zaměřte se na správnou hloubku. Čím níže, tím lépe, samozřejmě ne na úkor bederní části zad. Vyhněte se rychlým pohybům! Zaměřte se na kontrolovaný negativní pohyb dolů a pozitivní nahoru, abyste maximalizovali zapojení svalů a minimalizovali poškození kloubů.

Dřep je opravdu komplexní a náročný cvik, nepouštějte se zbytečně do příliš velkých vah a náročných sérii, jestliže si nejste jistí technikou. Pokud si nechcete hledat trenéra (kterého na začátek vřele doporučujeme), zeptejte se alespoň někoho zkušeného, aby vám pomohl techniku dřepu vyladit. Podle krátkého videa na Instagramu nebo TikToku se správně dřepovat/cvičit nenaučíte. 

Variace dřepu:

Bodyweight Squat: Ideální pro začátečníky, tato varianta pomáhá vytvořit správnou formu před přidáním vnějšího odporu.
Goblet Squat: Držení závaží blízko hrudníku ztěžuje stabilitu středu těla stejně jako čelní dřep.
Sumo squat: Širší postoj se zaměřením na vnitřní stranu stehen, klade menší tlak na kolena a přizpůsobuje se různým typům postavy.
Overhead Squat: Držení váhy nad hlavou zapojuje ramena a ztěžuje stabilitu ramenního kloubu, podporuje celkový rozvoj síly.

Závěr:

Okořeňte si Vaší fitness rutinu začleněním dřepu! Prozkoumejte variace dřepů. Ať už se zaměřujete na zvýšení síly, lepší flexibilitu nebo vytvarovanou postavu, dřepy nabízejí všestranné a efektivní řešení pro fitness nadšence na všech úrovních. Tak si zašněrujte tenisky a pojďte makat s námi!

Kája, Journ